Đặt banner 324 x 100

7 bài tập cơ bản để giảm đau khớp lưng và hông


Khi bạn thực hiện các bài tập xây dựng cốt lõi, bạn tăng cường các cơ ở bụng và lưng. Các cơ cốt lõi khỏe mạnh sẽ giảm áp lực lên cột sống và khớp hông của bạn, có thể giúp giảm đau do viêm khớp và ngăn ngừa tổn thương khớp bổ sung. Cơ bắp mạnh mẽ cũng có thể tăng sự ổn định và cân bằng cho toàn bộ cơ thể của bạn.
 
7 bài tập này sẽ giúp bạn kéo căng và tăng cường các cơ cốt lõi. Khi tập thể dục, hãy nhớ: đau nhức cơ là bình thường, nhưng nếu bạn bị đau buốt hoặc dữ dội, hãy dừng bất kỳ bài tập hoặc hoạt động nào bạn đang làm.
 
1. Nghiêng khung chậu
Minh họa y tế về bài tập nghiêng xương chậu
Bài tập này bao gồm một chuyển động bên trong rất nhẹ để cô lập và tăng cường các cơ cốt lõi và sàn chậu của bạn:
 
Nằm trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn song song với nhau và cánh tay đặt ở hai bên.
 
Siết cơ bụng dưới, hóp bụng xuống về phía cột sống mà không cần dùng đến cơ mông hoặc cơ chân để giúp bạn. Khung chậu của bạn sẽ hơi nghiêng trong quá trình chuyển động này trong khi lưng thấp của bạn áp xuống sàn.
 
Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó thả lỏng cơ.
 
Thực hiện hai hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại.
 
2. Nằm
Minh họa y tế của bài tập tuần hành nằm móc
 
Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và chống tay sang hai bên.
 
Siết cơ bụng và từ từ nâng chân trái lên cách sàn 3 đến 4 inch. Giữ nguyên trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống sàn.
 
Thực hiện tương tự với chân phải và tiếp tục luân phiên các chân, “hành quân” ​​trong 30 giây.
 
Lặp lại 2 hoặc 3 lần.
 
3. Tạo dáng chiếc cầu
Minh họa y tế của bài tập bắc cầu
 
Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và cánh tay ở hai bên.
 
Siết chặt mông và từ từ nâng cao lên khỏi sàn, cho đến khi cơ thể thẳng từ đầu gối đến vai.
 
Giữ tư thế cây cầu trong 8 đến 10 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
 
Thực hiện hai hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại.
 
4. Ván trượt
Minh họa y tế của bài tập plank
 
 
 
Bắt đầu với bàn tay và đầu gối của bạn trên sàn và lưng thẳng.
 
Nâng chân trái của bạn lên khỏi sàn và phía sau bạn, với đầu gối trái của bạn hơi cong và không cong ở lưng hoặc cổ.
 
Giữ trong 4 đến 6 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
 
Lặp lại với chân phải của bạn.
 
Lặp lại 10 đến 15 lần cho mỗi bên.
 
Hãy thử thực hiện một vài bộ. Đối với bài tập nâng cao hơn một chút, nâng một chân và cánh tay đối diện cùng lúc. Giữ trong 4 đến 6 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
 
Sử dụng bóng tập thể dục để củng cố cơ thể của bạn
 
3 bài tập trọng tâm sau đây yêu cầu bóng tập. Bạn có thể tìm thấy bóng tập thể dục tại phòng tập thể dục của mình hoặc được bán ở hầu hết các cửa hàng bán đồ thể thao. Những người mới bắt đầu có thể thấy dễ dàng hơn khi sử dụng quả bóng hơi xì hơi.
 
5.Tập trên quả bóng
Minh họa y tế của bài tập diễu hành bóng
 
 
Ngồi trên quả bóng tập thể dục với bàn chân của bạn ở phía trước của bạn. Bàn chân của bạn phải cách nhau rộng bằng vai và phẳng trên mặt đất.
 
Nhấc một gót chân lên trong khi vẫn giữ các ngón chân trên mặt đất. Đối với thử thách lớn hơn, hãy nhấc cả bàn chân lên khỏi mặt đất.
 
Giữ tư thế đó trong vài giây rồi đặt bàn chân đó trở lại mặt đất và đổi sang bên còn lại.
 
Tránh gập vai và tập trung vào việc ổn định cơ thể bằng các cơ cốt lõi. Hãy thử diễu hành trong 3 hoặc 4 phút hoặc lâu hơn.
 
6. Tập lưng trên quả bóng
Hình minh họa y tế của bài tập bóng nửa crunch xiên
Ngồi trên quả bóng tập với bàn chân phẳng trên sàn và khoanh tay trước ngực.
 
Từ từ ngả người ra sau một góc 45 độ, gập người bằng hông và nâng gót chân lên khỏi mặt đất.
 
Sử dụng cơ bụng để kéo người trở lại tư thế ngồi, đặt gót chân trở lại mặt đất và trở lại tư thế đặt chân bằng.
 
Thực hiện hai hiệp từ 5 đến 10 lần lặp lại.
 
7. Ngồi trên quả bóng
Minh họa y tế của bài tập bóng xiên
Ngồi trên quả bóng tập với bàn chân phẳng trên sàn và hai tay giơ thẳng trên đầu.
 
Từ từ ngả người ra sau một góc 45 độ, gập người bằng hông và nâng gót chân lên khỏi mặt đất.
 
Trong khi giữ tư thế này, từ từ hạ cánh tay trái xuống đầu gối phải.
 
Đưa cánh tay trái qua đầu và đổi bên, thực hiện bài tập tương tự với cánh tay phải.
 
Lặp lại 10 lần.
 
Số lần lặp lại và tập hợp được đề xuất ở đây chỉ là - khuyến nghị. Bạn có thể làm nhiều hơn hoặc ít hơn tùy theo khả năng của mình. Hãy nhớ rằng giữ phong độ tốt quan trọng hơn là thực hiện nhiều hiệp hoặc lặp lại. Nếu bạn có thắc mắc về hình thức, bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu có thể giúp hướng dẫn bạn.
 
Để chủ động bảo vệ sức khoẻ bản thân, bạn còn cần trang bị cho cho mình những ứng dụng chăm sóc sức khoẻ Online để theo dõi tình hình sức khoẻ hàng ngày, hàng giờ, nhờ đó có thể phát hiện và ngăn chặn kịp thời những diễn biến xấu của bệnh.
 
Website: https://myhealth.com.vn/
 
Tổng hợp