Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), chất xơ rất cần thiết cho sức khỏe và tinh thần của chúng ta. Ăn chất xơ sát giờ đi ngủ cũng giúp bạn ngủ ngon hơn, đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Trong bài viết này, Changagoidemsonghong.net sẽ lý giải vì sao ăn chất xơ trước khi ngủ giúp ngủ ngon và ăn như thế nào để đạt hiệu quả cao.
https://changagoidemsonghong.net/dem-song-hong-back-essential-cao-cap/

1. Chất xơ là gì? phân loại sợi

Chất xơ dễ tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả. Nói đến chất xơ là nói đến chất bột đường khó tiêu hóa. Theo định nghĩa, chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp không thể bị phân hủy bởi các enzym tiêu hóa. Nói chung, cơ thể con người không thể tiêu hóa chất xơ.

Chất xơ sẽ được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả

Có hai loại chất xơ chính, bao gồm nhưng chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

• Chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan là loại chất xơ hòa tan trong nước để tạo thành vật liệu giống như gel và được lên men bởi vi khuẩn có lợi, chủ yếu ở ruột kết. Trái cây và rau quả là nguồn chính của chất xơ hòa tan.

Chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài thời gian hấp thu đường từ thức ăn. Do đó, nó giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và kiểm soát bệnh tiểu đường. Loại chất xơ này cũng liên kết với axit béo và đẩy axit béo ra khỏi cơ thể, làm giảm cholesterol xấu LDL.

• Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ này không hòa tan trong nước và không phải lúc nào cũng được vi khuẩn đường ruột lên men. Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan chính. Chất xơ không hòa tan có thể làm giảm các triệu chứng táo bón, cân bằng độ PH trong ruột, ngăn ngừa ung thư ruột kết.

Vì những lợi ích của hai loại chất xơ, chúng ta cần cả hai loại chất xơ này trong cơ thể để đảm bảo hệ tiêu hóa và cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, hiện nay có rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn không có chất xơ được sử dụng phổ biến.

Hậu quả là làm gia tăng tỷ lệ mắc bệnh đái tháo đường, rối loạn lipid máu, cao huyết áp và bệnh tim trên toàn thế giới. Ngoài ra, nhiều người còn bị khó ngủ, mất ngủ mà một trong những nguyên nhân là do cơ thể thiếu chất xơ, ảnh hưởng đến tiêu hóa dẫn đến giấc ngủ bị tác động tiêu cực.

2. Ăn chất xơ gần giờ đi ngủ giúp ngủ ngon như thế nào?

Mặc dù không phải là chất dinh dưỡng nhưng chất xơ cực kỳ cần thiết cho quá trình tiêu hóa, sức khỏe trao đổi chất và khả năng miễn dịch… Chất xơ cũng được cho là rất tốt cho giấc ngủ. Do đó, nhiều người ăn chất xơ gần giờ đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cụ thể những loại chất xơ hỗ trợ giấc ngủ như thế nào?

2.1. Ăn chất xơ gần giờ đi ngủ giúp bạn ngủ nhanh hơn

Ăn chất xơ gần giờ đi ngủ giúp ổn định lượng đường trong máu, đây là yếu tố hỗ trợ chúng ta ngủ ngon hơn, dễ đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Ăn chất xơ gần giờ đi ngủ giúp bạn ngủ nhanh hơn

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có chế độ ăn chứa nhiều carbohydrate và đường tinh luyện, hoặc thực phẩm có tỷ lệ đường cao thường bị mất ngủ nhiều hơn so với những người có chế độ ăn nhiều đường. chất xơ.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như bánh mì trắng, khoai tây chiên… có thể gây mất ngủ vì chúng thường khiến lượng đường trong máu của cơ thể tăng đột biến. Khi lượng đường tăng cao đột ngột sẽ gây cảm giác khó chịu, đau đầu thậm chí là cảm giác đói. Những triệu chứng này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Ăn chất xơ gần giờ đi ngủ giúp ổn định lượng đường trong máu, giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
https://changagoidemsonghong.net/dem-song-hong-back-essential-cao-cap/

2.2. Ăn chất xơ gần giờ đi ngủ sẽ giúp bạn thức dậy sảng khoái

Ăn chất xơ trước khi ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn, ổn định đường huyết tốt hơn. Nhờ đó, cơ thể bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và dễ chịu hơn vào mỗi sáng thức dậy. Ngoài ra, bổ sung đầy đủ chất xơ còn giúp giảm tình trạng cứng khớp vào buổi sáng.

Ăn chất xơ gần giờ đi ngủ sẽ giúp bạn thức dậy sảng khoái

2.3. Chất xơ cải thiện chất lượng giấc ngủ

Chất xơ không chỉ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn mà còn giúp bạn ngủ ngon hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đó là bởi vì chất xơ giữ cho hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh và hoạt động bình thường. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn thoải mái, dễ chịu, có thể ngủ ngon cả đêm, ít bị tỉnh giấc giữa đêm.

Ngoài ra, nhiều thực phẩm chứa chất xơ không chỉ thúc đẩy giấc ngủ ngon nhờ hàm lượng chất xơ cao mà còn cung cấp lượng lớn melatonin hay Vitamin B6 – tiền chất của melatonin. Đây là những hợp chất có tác dụng kích thích não thư giãn, giảm căng thẳng trước khi ngủ, giúp chúng ta ngủ ngon, sâu giấc hơn.

3. Khi nào và bao nhiêu chất xơ là tốt nhất?

Chúng ta có thể bổ sung chất xơ vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Không có thời điểm lý tưởng để bổ sung chất xơ. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên nên chia nhỏ lượng chất xơ trong mỗi bữa ăn. Quá nhiều chất xơ trong một bữa ăn có thể gây tác dụng phụ như tình trạng đầy hơi, đau bụng và táo bón.

Tùy theo độ tuổi để bổ sung lượng chất xơ hợp lý

Theo Viện Y học, ở người trưởng thành, lượng chất xơ cần thiết trung bình mỗi ngày là khoảng 15 gam. Tuy nhiên, phụ nữ và nam giới cần lượng chất xơ khác nhau. Ngoài ra, bao nhiêu gram chất xơ mỗi ngày cũng phụ thuộc vào độ tuổi. Ví dụ:

• Phụ nữ từ 19–30 tuổi nên tiêu thụ 28 gam chất xơ mỗi ngày
• Nam giới từ 19–30 tuổi nên tiêu thụ 33,6 gam chất xơ mỗi ngày
• Phụ nữ từ 31–50 tuổi nên tiêu thụ 25,2 gam chất xơ mỗi ngày
• Nam giới ở độ tuổi 31–50 nên tiêu thụ 28 gam chất xơ mỗi ngày
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên nên tiêu thụ 22,4 gam chất xơ mỗi ngày
• Đàn ông từ 51 tuổi trở lên nên tiêu thụ 28 gam chất xơ mỗi ngày

Bên cạnh đó, khi ăn chất xơ vào buổi sáng so với buổi tối cũng mang lại những lợi ích khác nhau.

Các nghiên cứu cho thấy bữa sáng giàu chất xơ dẫn đến cảm giác no lâu hơn trong suốt cả ngày. Vì vậy, nó giúp bạn ăn ít hơn vào bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ buổi chiều. Người theo chế độ ăn kiêng giảm cân có thể ăn thêm thực phẩm chứa chất xơ vào buổi sáng sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng nếu bạn ăn một bữa tối nhiều chất xơ, nó có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cho dù bạn ăn chất xơ trước khi đi ngủ hay ăn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, chất xơ được tiêu thụ với lượng vừa phải mỗi ngày đều có nhiều lợi ích.

>>>Tìm hiểu:

• Mối quan hệ giữa ăn đồ ngọt và giấc ngủ là gì?
• Ăn cay trước khi ngủ có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?
• Uống ca cao, ăn socola có bị mất ngủ? Câu trả lời từ các chuyên gia

4. Cách bổ sung những chất xơ lành mạnh cho cơ thể

Cách tốt nhất để tăng cường chất xơ là ăn các nguồn thực phẩm giàu chất xơ nhất, chẳng hạn như quả mâm xôi, có thể cung cấp ít nhất 8 gam chất xơ mỗi cốc; Đậu đen khi nấu chín cung cấp 7,5 gam chỉ với ½ cốc…

Thực phẩm giàu chất xơ

Cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm và có nhiều màu sắc để có nhiều lợi ích dinh dưỡng nhất. Chúng cung cấp cách dễ dàng và hiệu quả nhất để cung cấp các chất dinh dưỡng đa lượng. Dưới đây là một số các gợi ý về thực phẩm giàu chất xơ:

• Ăn nhiều trái cây, rau và các loại rau như: Chọn nhiều loại có màu sắc khác nhau, chẳng hạn như củ cải đường và nho, rau lá xanh và kiwi, cam, ớt chuông, khoai lang hoặc bí, dưa hấu, dâu tây và cà chua…
• Ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, bột yến mạch, v.v.
• Kết hợp các loại đậu vào bữa ăn của bạn để có thêm chất xơ và protein từ thực vật.
• Nên ăn các loại hạt trong bữa ăn như hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu, v.v.

Nói tóm lại, chất xơ là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh và nên có trong mỗi bữa ăn. Ăn vào buổi sáng sẽ giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày. Tiêu thụ trước khi đi ngủ, chất xơ giúp bạn nhẹ bụng và ngủ ngon hơn. Bổ sung các loại chất xơ trong mỗi bữa ăn một cách hợp lý để có sức khỏe tinh thần và thể chất tốt.