Ăn sáng có cần thiết hay không?

Đó vẫn là câu hỏi nhiều tranh cãi.

Phần đa khuyên bạn không nên bỏ bữa sáng, tuy nhiên thực tế có thể là bạn hoặc nhiều người không cần ăn sáng vẫn khỏe mạnh và chạy tốt bao nhiêu năm qua.

Thậm chí bỏ bữa sáng còn tốt hơn là  ăn sáng bằng những thực phẩm không lành mạnh.

Tuy nhiên,

Nếu bữa sáng của bạn thực sự bổ dưỡng có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào, giúp bạn ” xạc đủ pin” để chạy khỏe re cả ngày.

Ăn sáng chất lượng còn giúp bạn tránh khỏi việc ăn quá nhiều đồ ăn vặt trong suốt cả ngày.

Vì thế bài viết này sẽ giới thiệu với bạn 10 loại thực phẩm tốt nhất để bạn có bữa sáng hoàn hảo, đủ chất, lành mạnh.

1. Trứng

Trứng là thực phẩm quen thuộc giàu dinh dưỡng và ngon miệng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo, giúp duy trì lượng đường trong máu và insulin ổn định (1  , 2  , 3  ).

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn trứng vào bữa sáng thấy thỏa mãn và tiêu thụ ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày so với những người ăn bánh mì (4  ).

Lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin, 2 chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng (5, 6).

Trứng cũng có choline, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan (7).

Mặc dù có hàm lượng cholesterol cao nhưng trứng không làm tăng cholesterol ở hầu hết mọi người.

Trên thực tế,

Ăn cả quả trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh cholesterol xấu LDL, tăng cholesterol tốt HDL và cải thiện độ nhạy insulin (8, 9).

Ăn ba quả trứng lớn cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao ( 10 ).

TÓM LẠI: Trứng có nhiều protein và một số chất dinh dưỡng quan trọng. Giúp bạn no và  ăn ít calo hơn.

2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp rất mịn, ngon và bổ dưỡng.

Nó được tạo ra bằng cách lọc bỏ nước, dịch sữa từ sữa đông, tạo ra một loại sữa chua kem có nhiều protein hơn.

Protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và gia tăng tốc độ trao đổi chất sau khi ăn cao hơn chất béo hoặc carbs (11  , 12  ).

 

Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng lượng hormone tạo ra cảm giác no, bao gồm PYY và GLP-1 (12, 13).

Hơn nữa, sữa chua đầy đủ chất béo có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể làm tăng tiêu tan chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú (14, 15).

Một số loại sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp probiotic tốt như Bifidobacteria , giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh ( 16 ).

Hãy ăn kèm sữa chua Hy Lạp với các loại quả mọng hoặc trái cây xắt nhỏ để tăng hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ trong bữa ăn của bạn.

TÓM LẠI: Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein, giúp giảm cảm giác thèm ăn và có thể hỗ trợ giảm cân. Một số loại cũng chứa lợi khuẩn tốt cho đường ruột.

3. Hạt Chia

Pudding hạt chia bổ sung nhiều chất xơ

Hạt Chia cực kỳ bổ dưỡng, là loại hạt có nguồn chất xơ tốt nhất .

Trên thực tế, một ounce (28 gram) hạt chia cung cấp 11 gram chất xơ ấn tượng cho mỗi khẩu phần ( 17 ).

Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt chia là chất xơ hòa tan,  hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa  và giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn ( 18 ,19, 20).

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt chia đã giảm được cơn đói, cải thiện về lượng đường và huyết áp (21).

Hạt Chia cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất (22, 23 ,24).

Trong một nghiên cứu khác ở những người mắc bệnh tiểu đường, hạt chia làm giảm 40% CRP dấu hiệu viêm. CRP tăng cao là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim (25).

Tuy nhiên, một khẩu phần hạt chia chỉ cung cấp khoảng 4 gram protein, có thể không tối ưu cho bữa sáng ( 26 ).

Dưới đây là một công thức  bánh pudding đem lại hơn 25 gram protein.

Pudding hạt chia

Thành phần:

• 1 ounce (28 gram) hạt chia Úc khô.
• 1 muỗng bột whey protein.
• 1 cốc (240 ml) sữa dừa hoặc sữa hạnh nhân.
• Nửa cốc quả mọng.
• Mật ong rừng để làm ngọt.

Hướng dẫn:

• Cho tất cả các thành phần vào bát và trộn đều.
• Đậy bát và để trong tủ lạnh ít nhất một giờ.

Bạn có thể mua hạt chia ở đây.

TÓM LẠI: Hạt Chia có nhiều chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.

4. Bột yến mạch

Bột yến mạch là bữa sáng tốt nhất cho những người yêu thích ngũ cốc.

Yến mạch có chứa một loại chất xơ gọi là beta-glucan. Chất xơ này có nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, như giảm cholesterol (27, 28).

Hơn nữa, beta-glucan trong yến mạch là chất xơ hòa tan giúp thúc đẩy cảm giác no.

Một nghiên cứu cho thấy nó làm tăng lượng hormone gây no PYY và ăn nhiều hơn có tác dụng lớn nhất (29, 30, 31).

Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa, những chất chống oxy hóa này có lợi cho sức khỏe của tim và giảm huyết áp ( 32 ,33, 34).

Mặc dù yến mạch không chứa gluten, nhưng chúng thường được chế biến trong cùng các nhà máy như các loại ngũ cốc chứa gluten.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hầu hết yến mạch thực sự nhiễm chéo với các loại ngũ cốc khác, đặc biệt là lúa mạch (35).

Do đó, những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten nên chọn yến mạch đã được chứng nhận là không chứa gluten.

Hãy nhớ rằng (235 gram) bột yến mạch nấu chín chỉ chứa khoảng 6 gram protein, sẽ không đem lại đủ protein cho bữa sáng ( 36 ).

Để tăng hàm lượng protein trong bữa sáng bột yến mạch, hãy trộn nó với sữa thay vì nước hoặc ăn kèmtrứng hoặc một miếng phô mai.

TÓM LẠI: Bột yến mạch rất giàu chất xơ beta-glucan, làm giảm cholesterol và tăng cảm giác no. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa.

5. Hạt dinh dưỡng

[caption id="attachment_10853" align="aligncenter" width="600"] thực phẩm[/caption]

Hạt dinh dưỡng ăn ngon, bổ dưỡng, và cũng giúp no nhanh.

Chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng của bạn, giúp ngăn ngừa tăng cân (37, 38).

Mặc dù các loại hạt có lượng calo cao, các nghiên cứu cho thấy bạn không hấp thụ tất cả chất béo có trong các loại hạt.

Trên thực tế, cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo khi ăn 28g hạnh nhân (39, 40, 41).

Điều này cũng có thể đúng với một số loại hạt khác, mặc dù tại thời điểm này chỉ có hạnh nhân đã được thử nghiệm.

Hơn nữa, các loại hạt đã được chứng minh là cải thiện các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, giảm kháng insulin và giảm viêm (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Tất cả các loại hạt cũng có nhiều magiê , kali và chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho tim.

Hơn thế nữa, hạt Brazil là một trong những nguồn selen tốt nhất – chỉ hai  hạt Brazil cung cấp hơn 100% lượng khuyến cáo hàng ngày (49).

Các loại hạt ăn kiêng cũng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu, thay thế một phần carbs bằng 2 ounce (56 gram) các loại hạt đã làm giảm lượng đường và cholesterol trong máu (50).

Muốn có cảm giác giòn tan, gia tăng hương vị và dinh dưỡng hãy thêm 2 muỗng hạt dinh dưỡng vào  sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc bột yến mạch cho bữa sáng

Bạn có thể mua hạt dinh dưỡng ở đây.

TÓM LẠI: Các loại hạt là một loại thực phẩm chứa đầy chất dinh dưỡng, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

6. Trà xanh

Trà xanh là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khỏe trên hành tinh.

Nó chứa caffeine , giúp tỉnh táo và cải thiện tâm trạng, cùng với việc tăng tỷ lệ trao đổi chất (51, 52 ,53).

Trà xanh chỉ cung cấp 35 -70 mg caffeine mỗi cốc, bằng một nửa cà phê.

Trà xanh có thể đặc biệt hữu ích trong việc chống lại bệnh tiểu đường.

Một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy những người uống trà xanh đã giảm lượng đường trong máu và insulin (54).

Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, có thể bảo vệ não, hệ thần kinh và tim của bạn khỏi bị hư hại (55, 56, 57, 58).

TÓM LẠI: Trà xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa một chất chống oxy hóa gọi là EGCG, có lợi cho não và hệ thần kinh của bạn.

7. Cà phê

Cà phê là một thức uống tuyệt vời để bắt đầu một ngày của bạn.

Nó có nhiều caffeine – chât giúp tỉnh táo,  cải thiện tâm trạng và tinh thần.

Chỉ cần một lượng nhỏ caffeine cũng có thể đạt được những tác dụng này. (59, 60 , 61 ).

Một phân tích của 41 nghiên cứu cho thấy liều hiệu quả nhất là 38 – 400 mg mỗi ngày để tối đa hóa lợi ích của caffeine đồng thời giảm tác dụng phụ ( 62 ).

Tức là khoảng 0,3 đến 4 tách cà phê mỗi ngày, tùy thuộc vào độ mạnh của cà phê ( 63 ).

Caffeine cũng đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Trong một nghiên cứu, 100 mg caffeine mỗi ngày giúp mọi người đốt cháy thêm 79 lượng150 calo trong khoảng thời gian 24 giờ ( 64 ,65).

Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót thành mạch máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan. (66, 67, 68, 69, 70 ).

TÓM LẠI Có một tách cà phê là một cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày của bạn. Chất caffeine trong đó có thể cải thiện tâm trạng, làm phấn chấn tinh thần và tăng sự trao đổi chất.

8. Các loại quả mọng

Quả mọng rất ngon và có nhiều chất chống oxy hóa.

Các loại phổ biến bao gồm quả việt quất , quả mâm xôi, dâu tây .

Chúng có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây, nhưng chất xơ cao hơn.

Trên thực tế, quả mâm xôi đỏ và mâm xôi đen cung cấp 8 gram chất xơ mỗi cốc tương ứng 120 và 145 gram, ( 71 , 72 ).

Hơn thế nữa, một cốc quả mọng chỉ chứa 50 calo – 85 calo tùy theo loại.

Các loại quả mọng cũng nhiều chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin, giúp bảo vệ trái tim của bạn và có thể giúp bạn trẻ lâu hơn (73, 74).

Các loại quả mọng đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm, ngăn ngừa cholesterol trong máu bị oxy hóa và giữ cho các tế bào lót mạch máu của bạn khỏe mạnh (75, 76, 577, 78).

Một cách tốt để thêm các loại quả mọng vào bữa sáng của bạn là ăn chúng với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai.

TÓM LẠI: Quả mọng có nhiều chất xơ và ít calo. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

9. Trái cây

Trái cây có thể là một phần nên có trong bữa sáng.

Tất cả các loại trái cây đều chứa vitamin, kali, chất xơ và lượng calo tương đối thấp. Một chén trái cây xắt nhỏ cung cấp khoảng 80 calo – 130 calo, tùy loại.

Trái cây họ cam quýt rất giàu vitamin C.

Trên thực tế, một quả cam lớn cung cấp hơn 100% lượng vitamin C khuyến cáo hàng ngày ( 79 ).

Trái cây cũng nhiều chất xơ và nước  (80).

Một bữa sáng cân bằng với trái cây, trứng, phô mai, hoặc sữa chua Hy Lạp sẽ giúp bạn no trong nhiều giờ.

TÓM LẠI: Trái cây là một nguồn vitamin, kali và chất xơ tốt. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

KẾT LẠI:

Ăn sáng hay không là sở thích và thói quen của mỗi người.

Cho dù được khuyên như thế nào chăng nữa, bỏ bữa sáng không có nghĩa là mang tới tác động tiêu cực, miễn là bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng trong suốt cả ngày.

Còn nếu bạn ăn sáng,

Hãy đảm bảo bắt đầu ngày mới ngay bằng cách cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng được nêu trong bài viết này.