Để đạt được mục tiêu có một body cuốn hút, săn chắc, việc chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp với hoạt động tập luyện là điều vô cùng quan trọng. Đối với nhiều người, việc tăng cơ và giảm mỡ đồng thời là mục tiêu quan trọng. Hãy cùng Thảo dược An Nhiên tìm hiểu chi tiết và áp dụng ngay thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần dành cho người mới bắt đầu.
Xem thêm bài viết: Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ: 7 Bước Hiệu Quả để Xây Dựng Cơ Bắp và Đốt Cháy Mỡ Thừa

Nguyên lý tăng cơ giảm mỡ

1. Cho nữ

Nguyên lý tăng cơ giảm mỡ cho nữ bao gồm:

1. Chế độ ăn uống cân đối: Tập trung vào thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng, đậu và hạt, giảm đồ ăn nhanh và đồ ngọt.
2. Tập luyện sức mạnh: Luyện tập tạ, tập thể hình hoặc các bài tập cơ bắp giúp tăng cơ và giảm mỡ.
3. Tập luyện cardio: Bổ sung tập luyện cardio giúp đốt cháy calo và mỡ dư thừa.
4. Kết hợp tập luyện toàn thân: Tập trung vào tập luyện toàn thân để cân bằng cơ thể và giảm nguy cơ tổn thương.
5. Tăng cường hoạt động hàng ngày: Tăng cường hoạt động như đi bộ, yoga hoặc tham gia các hoạt động giải trí.
6. Quản lý stress và tăng cường giấc ngủ: Đảm bảo giấc ngủ đủ và giảm stress để hỗ trợ quá trình giảm mỡ và tăng cơ.

Xem thêm bài viết: Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ: 7 Bước Hiệu Quả để Xây Dựng Cơ Bắp và Đốt Cháy Mỡ Thừa

2. Cho nam

Nguyên lý tăng cơ giảm mỡ cho nam gồm:

1. Chế độ ăn uống cân đối: Tập trung vào thực phẩm giàu protein, giảm đồ ăn nhanh và đồ ngọt.
2. Tập luyện sức mạnh: Luyện tập tạ, tập thể hình hoặc các bài tập cơ bắp giúp tăng cơ và giảm mỡ.
3. Tập luyện cardio: Bổ sung tập luyện cardio giúp đốt cháy calo và mỡ dư thừa.
4. Kết hợp tập luyện toàn thân: Tập trung vào tập luyện toàn thân để cân bằng cơ thể và giảm nguy cơ tổn thương.
5. Tăng cường hoạt động hàng ngày: Tăng cường hoạt động như đi bộ, leo cầu thang hoặc tham gia các hoạt động giải trí.
6. Quản lý stress và tăng cường giấc ngủ: Đảm bảo giấc ngủ đủ và giảm stress để hỗ trợ quá trình giảm mỡ và tăng cơ.

Những nguyên lý trên giúp nam giới đạt được mục tiêu có một cơ thể cân đối, săn chắc và khỏe mạnh.

Xem thêm bài viết: Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ: 7 Bước Hiệu Quả để Xây Dựng Cơ Bắp và Đốt Cháy Mỡ Thừa

Lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Khi xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Bạn cần lưu ý những điểm sau đây để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể và đạt được mục tiêu của mình:

• Đảm bảo cung cấp đủ protein: Protein là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng và bảo vệ cơ bắp. Hãy đảm bảo thực đơn của bạn chứa đủ nguồn thực phẩm giàu protein. Như thịt gà, cá, trứng, đậu, hạt và các sản phẩm sữa chua không đường.

thực đơn tăng cơ giảm mỡ 1

• Giới hạn đường và chất béo không lành mạnh: Hạn chế tiêu thụ đồ ngọt, thức ăn nhanh, đồ ăn chế biến và chất béo không lành mạnh. Để giảm lượng calo không cần thiết và tăng cơ một cách hiệu quả.

thực đơn tăng cơ giảm mỡ 2

• Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Giúp cân đối lượng đường trong máu. Hãy bổ sung rau xanh, hoa quả tươi và ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn của bạn.

thực đơn tăng cơ giảm mỡ 3

• Uống đủ nước: Duy trì cơ thể được đủ nước giúp tăng cường hiệu suất tập luyện và hỗ trợ quá trình giảm mỡ.

thực đơn tăng cơ giảm mỡ 4

• Kết hợp tập luyện sức mạnh và cardio: Tập luyện sức mạnh giúp tăng cơ, trong khi cardio giúp đốt cháy calo và mỡ dư thừa. Kết hợp cả hai loại tập luyện sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.

thực đơn tăng cơ giảm mỡ 5

• Tăng cường bữa ăn nhỏ và thường xuyên: Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp duy trì mức đường huyết ổn định và giảm cảm giác đói.

thực đơn tăng cơ giảm mỡ 6

• Hạn chế tiêu thụ cồn và đồ uống có gas: Cồn và đồ uống có gas chứa calo không cần thiết và có thể làm giảm hiệu quả tập luyện và giảm mỡ.

• Tăng cường giấc ngủ và quản lý stress: Giấc ngủ đủ và quản lý stress giúp tăng cường sức khỏe tổng thể

Xem thêm bài viết: Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ: 7 Bước Hiệu Quả để Xây Dựng Cơ Bắp và Đốt Cháy Mỡ Thừa

Dưới đây là một "Thực Đơn 1 Tuần Tăng Cơ Giảm Mỡ" dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng và chế độ ăn uống để giúp bạn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ trong 7 ngày:

Ngày 1:

• Bữa sáng: Bột yến mạch pha sữa tươi không đường + trái cây tươi
• Bữa trưa: Gà nướng không da + rau xà lách, cà chua, và hành tây + hạt điều
• Bữa tối: Cá hồi nướng + khoai lang nướng + rau cải luộc

Ngày 2:

• Bữa sáng: Trứng gà chiên + bánh mỳ nguyên hạt + nước chanh
• Bữa trưa: Thịt bò xào hành tây và cà chua + cơm lứt
• Bữa tối: Salad cá ngừ và rau sống + hạt chia

Ngày 3:

• Bữa sáng: Bánh mỳ nướng phô mai + chuối
• Bữa trưa: Thịt gà rang muối + cơm trắng + rau xà lách
• Bữa tối: Súp lơ xanh + tôm hấp + rau bina

Ngày 4:

• Bữa sáng: Bắp rang bơ + nước cam tươi
• Bữa trưa: Lưỡi heo nướng + rau củ hấp
• Bữa tối: Sashimi cá hồi + cơm cuộn + nước tương

Ngày 5:

• Bữa sáng: Smoothie hạt chia và dứa
• Bữa trưa: Cơm chiên gà + trứng hấp
• Bữa tối: Gà luộc + rau củ luộc

Ngày 6:

• Bữa sáng: Bánh mỳ ổn đun nước mật ong + nước chanh
• Bữa trưa: Cá basa cuộn bì cuốn + rau sống
• Bữa tối: Salad rau trộn + gà nướng

Ngày 7:

• Bữa sáng: Bột mỳ đen hấp + trái cây kết hợp
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt hấp + thịt heo nướng
• Bữa tối: Lòng đỏ trứng lăn xào + rau xà lách

Lưu ý: Đây chỉ là một mẫu thực đơn và không phải là chế độ ăn uống chính thức. Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống và lối sống, nên tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo rằng nó phù hợp với sức khỏe và điều kiện cá nhân của bạn.
Xem thêm bài viết: Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ: 7 Bước Hiệu Quả để Xây Dựng Cơ Bắp và Đốt Cháy Mỡ Thừa
Hy vọng thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần dành cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn có một bước khởi đầu tốt cho cuộc hành trình chăm sóc sức khỏe và thể chất của mình. Chúc bạn thành công!

*Điện thoại: 0385848491
* Website: https://thaoduocannhien.net/
* Email: cskh@thaoduocanhien.net
* Facebook: https://www.facebook.com/profile.php?id=100094295285070
* Địa chỉ: 17A Hà Huy Tập, Phường Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột